رژیم گیاهخواری چیست؟

منابع گیاهی کلسیم و ویتامین D

کلسیم برای حفظ سلامت استخوان ها و دندان ها مورد نیاز است.

افراد غیر وگان بیشتر کلسیم خود را از غذاهای لبنی (شیر، پنیر و ماست) دریافت می کنند، اما گیاهخواران می توانند آن را از غذاهای دیگر دریافت کنند.

منابع خوب کلسیم برای وگان ها عبارتند از:

سبزی جات برگ دار و سبزی مانند کلم بروکلی، کلم پیچ و اکالیپتوس اما نه اسفناج (اسفناج حاوی مقادیر زیادی کلسیم است اما بدن نمی تواند آن را هضم کند)

نوشیدنی های سویا، نخود و جو دو سر غنی نشده

توفو کلسیم دار

دانه کنجد و تاهینی

پالس

نان قهوه ای و سفید (در انگلستان، کلسیم به آرد سفید و قهوه ای اضافه می شود)

میوه های خشک مانند کشمش، آلو، انجیر و زردآلو خشک

30 گرم میوه خشک به عنوان 1 مورد از 5 میوه در روز به حساب می آید، اما باید در وعده های غذایی مصرف شود، نه به عنوان میان وعده بین وعده های غذایی، تا تاثیر شکر بر دندان ها کاهش یابد.

بدن برای تنظیم میزان کلسیم و فسفات در بدن به ویتامین D نیاز دارد. این مواد مغذی به حفظ سلامت استخوان ها، دندان ها و ماهیچه ها کمک می کنند.

منابع خوب ویتامین D برای وگان ها عبارتند از:

قرار گرفتن در معرض نور خورشید، به ویژه از اواخر مارس تا اوایل آوریل تا پایان سپتامبر به یاد داشته باشید که پوست خود را قبل از شروع قرمز شدن یا سوختگی بپوشانید یا محافظت کنید.

چربی غنی شده، غلات صبحانه و نوشیدنی های سویای شیرین نشده (با ویتامین D افزوده شده)

مکمل های ویتامین D همه باید مصرف روزانه مکمل را در فصل پاییز و زمستان مد نظر قرار دهند، زیرا دریافت کافی از مواد غذایی به تنهایی دشوار است.

برچسب را بخوانید تا مطمئن شوید ویتامین D مورد استفاده در یک محصول منشا حیوانی ندارد.

منابع وگان آهن

آهن برای تولید گلبول های قرمز ضروری است.

یک رژیم غذایی وگان می تواند سرشار از آهن باشد، اگرچه آهن حاصل از غذاهای گیاهی کمتر از آهن گوشت جذب بدن می شود.

منابع خوب آهن برای گیاهخواران عبارتند از:

پالس ها

نان سبوس دار و آرد

غلات صبحانه غنی شده با آهن

سبزیجات سبز تیره و برگ دار مانند شاهی، کلم بروکلی و سبزی های بهاری

آجیل

میوه های خشک مانند زردآلو، آلو خشک و انجیر

منابع گیاهی ویتامین B۱۲

بدن برای حفظ خون سالم و سیستم عصبی سالم به ویتامین B۱۲ نیاز دارد.

بسیاری از افراد ویتامین B۱۲ را از منابع حیوانی مانند گوشت، ماهی و محصولات لبنی دریافت می کنند. منابع برای وگان ها محدود است و ممکن است به مکمل ویتامین B۱۲ نیاز باشد.

منابع ویتامین B۱۲ برای وگان ها عبارتند از:

غلات صبحانه غنی شده با B۱۲

نوشابه های سویا غنی شده با ویتامین B۱۲

عصاره مخمر مانند مارمیت و دانه های مخمر تغذیه ای که با ویتامین B۱۲ غنی شده اند

منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3، در درجه اول آنهایی که در ماهی های روغنی یافت می شوند، می توانند به حفظ سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی در صورت مصرف به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم کمک کنند.

شواهد نشان می دهد که منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است فواید مشابهی در کاهش خطر بیماری قلبی نداشته باشند. اما شما می توانید با خوردن منابع گیاهی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 به تضمین یک رژیم غذایی متعادل کمک کنید.

منابع اسیدهای چرب امگا 3 مناسب برای گیاهخواران عبارتند از:

روغن بذر کتان (بذر کتان)

روغن نباتی (کلزا)

دانه های چیا

پوسته دانه کنف

گردو

همچنین می‌توانید با خوردن حداقل 5 وعده از انواع میوه‌ها و سبزیجات در روز، خوردن فیبر فراوان، کاهش مصرف غذاهای سرشار از چربی‌های اشباع شده و تماشای میزان نمکی که می‌خورید، از قلب خود مراقبت کنید. منبع